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BienEstarYold. El psicólogo Francisco José Puertas Domingo nos da unas orientaciones para mejorar nuestro descanso

 

Psicología para dormir mejor

 

Beautiful woman sleeping in white bed
Estrella Villatoro
11 diciembre, 2016

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Con la edad, nuestra vida es cada vez más complicada. La madurez y los problemas influyen, y mucho, en que cada vez se dificulte más nuestro sueño. Francisco José Puertas Domingo, psicólogo general sanitario y especialista en ciencia cognitiva, nos da unas orientaciones para relajar nuestra mente y mejorar nuestro descanso.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hay casi 90 tipos diferentes de trastornos del sueño, y casi un 20% de pacientes de forma crónica. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20 y un 48% de la población adulta española presenta dificultad para iniciar o mantener el sueño. Se trata de un problema común, que nos afecta a muchos de nosotros, y que parece crecer a medida en que cumplimos años. Si bien las enfermedades y trastornos del sueño son un universo entero, con diferentes causas, y que pueden estudiarse desde distintos campos, la psicología puede ayudar de forma importante cuando el insomnio tiene su raíz en los problemas que nos atormentan y no nos dejan dormir. Hemos consultado con Francisco José Puertas Domingo, psicólogo y Diplomado en Estudio Avanzados en Neurociencia.

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Gente Yold: Doctor Puertas, el insomnio y los trastornos del sueño son muy habituales cuando entramos en la edad madura… ¿Podría informarnos un poco sobre el insomnio, a quién afecta y lo que supone para nuestra salud?
Francisco José Puertas.: -“Con insomnio nos referimos a la dificultad persistente para conciliar o mantener el sueño, que sea poco reparador o que el despertar sea precoz. Que además suponga durante la vida diaria molestias como fatiga, malestar general, dificultad de atención, alteración del ánimo, etc. Pero es cierto que, a medida en que nos hacemos mayores, por lo general el sueño se va haciendo más ligero, y son más frecuentes los despertares nocturnos. Si la persona tiene una edad avanzada le afectarán además los habituales mayores problemas de salud y también la mayor medicación asociada a ellos”.

“A medida que nos hacemos mayores, por lo general, el sueño se va haciendo más ligero”.

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G.Y.: ¿Cuál o cuáles son las principales causas de este hecho cada vez más latente en nuestros días?
F.J.P.: -“ Hablamos de trastornos del sueño, no de una enfermedad. Y la diferencia fundamental es que en el trastorno no siempre hay una causalidad concreta o ésta no es clara; incluso causa y consecuencia se pueden entremezclar o actuar en círculo. Cuando en el insomnio hay causas concretas, suelen ser enfermedades o trastornos mentales. Pero la causa también puede venir por ansiedad o estrés, por el consumo de ciertas sustancias o medicamentos, o por condiciones ambientales desfavorables, como el ruido y la temperatura, por ejemplo.

“Hay factores que predisponen, precipitan e incluso perpetúan la aparición del insomnio y el más importante es la hiperactivación o exceso de activación.”

Por otra parte, hay factores que predisponen, precipitan e incluso perpetúan la aparición del insomnio y el más importante es la hiperactivación o exceso de activación. Y al mismo tiempo, la hiperactivación se puede dar por problemas o preocupaciones cognitivas o emocionales, o también por un problema fisiológico, como por ejemplo una frecuencia cardíaca superior a la habitual. Todos estos problemas pueden actuar juntos, en cadena”.

 

G.Y.: Como profesional… ¿Qué aconsejaría a la gente que se desespera con este tipo de problemas para conciliar el sueño? Ya que es un factor que afecta seriamente al desarrollo de su vida cotidiana, trabajo, salud, familia…
F.J.P.: -“Es más fácil de decir que de hacer, pero yo recomiendo a mis pacientes que, en lugar de ver la falta de sueño como un gran problema, se lo tomen como una alarma del organismo, una alerta ante algo de su dinámica de vida que no funciona, y que posiblemente está relacionada con la necesidad profunda de frenar y de “soltar”. Esta es una reflexión que suele ayudar al paciente a abordar su angustia.

Cuando se acude a la consulta psicológica un problema de falta de sueño o de descanso, nuestra función puede tener que ver con encontrar la solución para no dormir, pero sobre todo intentamos ayudar a ver la vida para que, eso que consideramos un problema, no lo sea tanto como para no nos deje dormir.

Por ejemplo, imaginemos a alguien que está sin dormir, preocupado porque no rinde bien en el trabajo y piensa que le van a echar. No duerme porque está pensando: `si me echan del trabajo no conseguiré otro empleo´. Pues bien, desde la psicología podemos reconfigurar su visión y ayudarle a cambiar su pensamiento inicial y su miedo, para que piense: `bueno, que me echen, no puedo vivir más así, con tanta preocupación y sin dormir… ya me las apañaré´”.

“Cuando en el insomnio hay causas concretas, suelen ser enfermedades o trastornos mentales”.

G.Y.: Llevamos un ritmo vertiginoso, hay personas que tienen problemas a la hora de conciliar el sueño pese a levantarse temprano… ¿Se puede forzar un cambio en nuestros biorritmos para conseguir conciliar el sueño cuando realmente es necesario, y así dormir las horas que le hacen falta a nuestro cuerpo y organismo?
F.J.P.: -“No se puede `forzar´ el cambio en nuestros biorritmos. En esta sociedad, además del exceso de ritmo sufrimos un exceso de querencia de control. Por ejemplo, no se puede controlar directamente una emoción. El decir `no quiero estar triste´ no funciona. Se puede gestionar, por ejemplo, ocultando la tristeza en un momento social inadecuado y dejándola fluir en cuanto encontremos una situación propicia; aflojando el cuerpo, permaneciendo en la sensación…

En todo caso, cuando conocemos los factores del insomnio, podemos influir en algunos de ellos. Por ejemplo, podemos apagar el móvil antes de dormir. En otros factores no podemos influir tanto: por ejemplo, no podemos cambiar nuestro horario de trabajo, o hacer que desaparezca un disgusto reciente que hemos tenido. El sueño es un proceso fisiológico, podemos facilitarlo, no controlarlo, nuestra influencia es indirecta, no directa”.  

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G.Y.: Entre los consejos que se dan a las personas con este tipo de problemas, está el de evitar dormir durante el día… Sin embargo, muchos estudios demuestran que una pequeña siesta, de no más de 20 minutos, es reparadora para seguir con la actividad cotidiana… ¿Qué es lo correcto para este tipo de casos?
F.J.P.: -“No soy partidario de reglas absolutas, depende de cada uno. Conocerse bien es lo más importante aquí. Hay personas a las que la siesta les sienta fatal y otras a las que les es imprescindible. Si bien no hay correcto ni incorrecto, con trastornos del sueño solemos recomendar que no haya siesta o como mucho 30 minutos después de comer. Como ya hemos dicho, dormir tiene que ver con el ritmo, con los ciclos de la vida, sobre todo con el principal: el ciclo circadiano o de vigilia-sueño. Es más fácil retomar el ciclo perdido si éste tiene dos bloques claros”.

“Mindfulness es `atención, conciencia, presencia plena´, es decir `estar presentes en el presente´”.

G.Y.: Es usted psicólogo y fundador de la Escuela Mindfulness y Psicología. Puede hablarnos un poco del mindfulness, que está tan de actualidad en este momento, ¿qué es exactamente?
F. J. P.: -“Mindfulness es `atención, conciencia, presencia plena´, es decir `estar presentes en el presente´. No parece nada llamativo hasta que nos damos cuenta de que por lo general no vivimos en el presente más que como mucho un 20%. Nos pasamos la vida viajando al pasado y al futuro, y por ello muchas veces sentimos que en la vida hay pocos momentos felices, que es un esfuerzo continuo. Vivir en el presente supone calma, claridad, centramiento, mayor sensibilidad… Mindfulness es la práctica central de todas las tradiciones meditativas, incluyendo al yoga.

Efectivamente, junto con unos compañeros hemos creado la `Escuela de Mindfulness y Psicología´ a través de la cuál, con mucho entusiasmo y rigurosidad, divulgamos lo que engloba esta nueva forma de tomar conciencia de nuestras vidas.  En estos momentos nos dedicamos a la investigación y aplicación de mindfulness en la Psicología Clínica y el crecimiento personal y a la divulgación, educación y formación de mindfulness en empresas, universidades, colegios, entorno sanitario, público en general, etc.

Pautas y consejos para luchar contra nuestros trastornos del sueño desde la psicología:

  • Practicar el ser conscientes de nuestro estado físico, emocional y mental (observarnos y escucharnos, algo que viene del mindfulness, y respondernos a preguntas como: ¿estoy cansado?, ¿sin paciencia?, ¿tengo ya sueño?, ¿quiero hacer algo más aún?, ¿estoy enfadado?) Y actuar en consecuencia.
  • No facilitar, o procurar frenar, aquellas situaciones que nos alteren emocionalmente, como por ejemplo, discusiones o películas intensas.
  • “Cerrar el día” idealmente dos o tres horas antes de acostarse. No hacer nada de trabajo en ese rato. Realizar aficiones que no nos alteren, que no aumenten nuestro ritmo cardíaco: cualquier actividad suave y agradable.
  • Reflexionar sobre si nuestro ritmo es demasiado acelerado y proporcionarnos el silencio necesario para descubrir dónde podemos frenar (también es mindfulness).
  • Realizar un diario de lo que hemos hecho durante el día. Constatar que unas cosas salen y otras no, que hacemos lo que podemos, que “está bien” pues ya está hecho, etc. Darnos cuenta de que hay muchas cosas que no podemos controlar.
  • Generalmente no recomendamos estímulos como televisión, radio o lectura, pero hay muchas personas a las que les induce el sueño, sobre todo la lectura.
  • Realizar ejercicio de manera regular, pero no acabar cerca de acostarse (lo ideal es tres o cuatro horas antes).
  • Proporcionarnos unas condiciones ambientales adecuadas de ruido, temperatura, ventilación, oscuridad (eliminar luces innecesarias) y comodidad.
  • Reservar el dormitorio lo más exclusivamente posible para dormir y otras actividades íntimas y relajantes. Así el organismo lo asociará al sueño.
  • Realizar una rutina previa a acostarse, del tipo lavarse los dientes, darse crema, ponerse el pijama…, de nuevo ayuda a asociar el dormir.

 

Entrevista: Estrella Villatoro
Fotografías: Antonio Beas, de Krassia Photography para Gente Yold

 

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