Dormir después de los cincuenta, por el doctor Juan Pareja Grande

Redacción Yold
20 agosto, 2021

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¿Sabías que hacer deporte por la noche podría interferir en la conciliación del sueño? El doctor Juan Pareja, responsable de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, nos aporta valiosas informaciones sobre ese asunto tan importante como es dormir bien; algo fundamental para nuestro bienestar, pero que a algunas personas se les complica con la edad.

 

GENTE YOLD: Doctor ¿es cierto que a partir de los 50 años se duerme peor?

Juan Pareja.: -“A partir de los 50 años se desarrolla una dificultad progresiva para conciliar y mantener el sueño y se incrementan los despertares durante la noche. Cualitativamente aumenta el sueño ligero y disminuye el sueño profundo (el más reparador, el que proporciona mayor descanso)”.

G.Y.: A partir de los 50, ¿cuesta más dormir del tirón? ¿Es posible hacerlo?

J.P.: –En efecto, se calcula que con la edad se fragmenta el sueño porque se incrementan los despertares durante la noche hasta en un 25%. Es un proceso fisiológico, edad-dependiente, y por tanto muy difícil de contrarrestar. Esta es una de las razones por las que, con la edad, se tiende a realizar siestas breves durante el día”.

G.Y.: En la madurez, ¿ocurre algo específico en el cerebro que impida conciliar mejor el sueño?

J.P.: -“El sueño se regula de forma homeostática y circadiana, a través de núcleos de neuronas situadas en el hipotálamo. El sistema homeostático funcional como muchos otros, por ejemplo, el hambre y la sed. Si como mucho, no ceno; y si llevo dos días sin comer me meto un atracón. Con el sueño ocurre algo similar: si he dormido mucho una noche, tengo poco sueño la noche siguiente y si he madrugado mucho, esa noche me acuesto antes para dormir más. La presión homeostática del sueño se debilita con la edad. 

Con la edad, se debilita el sistema circadiano, es decir, las neuronas que conforman el reloj biológico.

Homeostáticamente dormimos unas 7-8 horas, pero eso no es todo: hay que dormir de noche. Para sincronizar el periodo de sueño con la noche, y la vigilia con el día, disponemos de un sistema circadiano (reloj biológico) que determina la propensión al sueño o la vigilia dependiendo del grado de luz u oscuridad del entorno. Con la edad, también se debilita el sistema circadiano, es decir, las neuronas que conforman el reloj biológico, que regula los ciclos sueño-vigilia y los sincroniza con el horario geofísico del planeta (24 horas). Además, el reloj biológico tiende a desincronizarse con respecto al ciclo día/noche, ocasionando tendencia a dormirse antes y despertarse antes (adelanto de fase, típica de las personas mayores).

Por último, también se afectan las células de la glándula pineal que segregan melatonina, el marcador químico de la señal de noche, que coopera con el reloj biológico, en la determinación de la propensión al sueño por la noche.

Esos tres factores son los principales. A esos procesos naturales, se añaden las influencias externas nocivas: enfermedades y tratamientos que interfieren con el sueño, la presencia de ansiedad o depresión, la disminución del contacto social, de la exposición a la luz natural y del ejercicio físico, etc.”.

G.Y.:¿El paso del tiempo empeora la calidad del sueño?

J.P.:-“Sí, fundamentalmente porque disminuye la capacidad de dormir y porque el sueño se fragmenta por un aumento de alertamientos y despertares nocturnos, lo cual provoca una sensación de sueño no reparador”.

G.Y.:¿Ayuda el alcohol a dormir? ¿Qué efecto tiene sobre la higiene del sueño?

J.P.:-“El alcohol puede facilitar la conciliación del sueño, pero posteriormente lo fragmenta de forma importante, con un resultado neto de sueño insatisfactorio y no reparador. La higiene del sueño comprende la abstinencia de alcohol por la noche”.

A un anciano sano le resulta muy difícil dormir más de 6 horas, aún en condiciones óptimas.

G.Y.: Existe la creencia de que a medida que nos hacemos mayores, necesitamos menos horas de sueño para ser funcionales. ¿Es así? ¿Qué puede ocurrir si dejamos de dormir las horas que necesitamos?

J.P.:-“La necesidad de sueño del ser humano es muy alta en la infancia, pero a partir de la edad adulta, va decreciendo discretamente con la edad, de tal forma que a un anciano sano le resulta muy difícil dormir más de 6 horas, aún en condiciones óptimas. Normalmente la cantidad de sueño en cada época de la vida es proporcional a la necesidad del individuo. La disminución de la cantidad de sueño nocturno se acompaña de una progresiva tendencia a realizar breves siestas durante el día, para equilibrar el balance diario sueño/vigilia.

Si no disfrutamos de un sueño normal en cantidad y calidad, se producen cansancio, somnolencia pérdida de atención y concentración, disminución del rendimiento físico y mental, irritabilidad y frustración, con las consiguientes repercusiones sociales, laborales, familiares y personales”.

G.Y.: “Recupero las horas de sueño en el fin de semana”. ¿Cómo afecta el hecho de no dormir lo suficiente durante la semana y querer recuperar las horas durante el fin de semana?

J.P.:-“El sueño se recupera en parte, como el hambre y la sed. La siesta, que es una propensión natural al sueño, tras la comida principal, podría completar el equilibrio de sueño, cuando se ha dormido mal, o madrugado mucho, pero esta costumbre ha sido arruinada por los horarios de la sociedad industrial. En efecto, puedo comer poco durante la semana y mucho en el fin de semana, con el resultado neto de mantener mi peso. Con el sueño ocurre algo parecido, en cuanto al balance cuantitativo. Pero algunas de las funciones que cumple el sueño, como la protección inmunológica, la restauración de metabolitos consumidos en vigilia, la secreción nocturna de determinadas hormonas y la reparación celular, no se recuperan tan fácilmente. En otras palabras, existe recuperación cuantitativa, y en menor medida cualitativa. Mejor no tener que recuperar el sueño”.

G.Y.: Consejos para mantener la calidad del sueño a partir de los 50 años.

J.P.:-“Buena higiene del sueño. Horarios estables para acostarse y levantarse. Condiciones de confortabilidad y temperatura de la habitación. No tomar café ni bebidas estimulantes, ni alcohol, por la tarde-noche. Adecuar el tiempo en cama al tiempo de sueño.

Estar en la cama solo para dormir (y la vida sexual). No leer, ni oír la radio, ni comer, ni ver TV en la cama. Estos hábitos son nocivos porque promueven el aprendizaje de que en la cama se está despierto. Si no consigue dormir en 20 minutos, debe salir de la cama y de la alcoba, hacer alguna actividad rutinaria o tomar un “snack” y volver a intentarlo. Al acomodar el tiempo en cama al tiempo dormido, se promueven el aprendizaje y el hábito saludable de que en la cama se está dormido.

No aislarse, pasear exponiéndose a la luz natural (evitar en lo posible las gafas de sol), y mantener cierto orden en horarios rutinarios (laborales, hora de la comida, de ocio, etc.), Las señales de luz y de los hábitos horarios robustecen el sistema circadiano.

No hacer deporte después de las 19:00 horas. Para dormir, la temperatura corporal debe descender ligeramente. Si hacemos deporte por la tarde/noche se incrementa la temperatura corporal y se interfiere con la conciliación del sueño”.

Doctor Juan Pareja, responsable de la Unidad del Sueño de Hospital Universitario Quirónsalud Madrid

El doctor Juan A. Pareja es neurólogo especializado en Medicina del Sueño en Minnesota Regional Sleep Disorders Center, Minneapolis (USA), y en State University of New York-Community General Hospital (USA). Concretamente, está especializado en Electroencefalografía y en Cefaleas. Actualmente es Director del Laboratorio de Polisomnografía, asesor del Fondo de Investigación Sanitaria y de la Comisión Nacional de Ciencia y Tecnología.

Comentarios

  1. Candelaria dice:

    Muchas gracias por este fantástico artículo muy bien explicado.
    Podría dar orientación para estimular esa glándula pineal de la que habla?

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