¿Qué comer antes y después de hacer deporte?

Redacción Yold
24 octubre, 2021

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La alimentación es un pilar básico para que nuestro cuerpo pueda funcionar a pleno rendimiento cuando hacemos deporte. Pero, en muchas ocasiones, nos dejamos llevar por recomendaciones de amigos o consejos que hemos leído en algún foro, y terminamos sin saber con certeza qué alimentos necesitamos consumir antes de practicar ejercicio.

Recuerda que, a partir de los cincuenta años, debemos ser más conscientes de lo que comemos, ya que nuestro metabolismo se ralentiza y tenemos una mayor tendencia a acumular grasa. Por ello, es importante que cuidemos nuestra alimentación antes de hacer ejercicio para asegurarnos de sacar el máximo partido al deporte.

Hoy vamos a desmentir todos los mitos que has escuchado sobre la alimentación antes de hacer ejercicio y a darte las mejores claves para tu salud. ¡Directos al supermercado!

¿Hacer ejercicio en ayunas adelgaza más?

Esta es una de las dudas que más planea por nuestra mente cuando nos enfundamos las mallas de deporte. Sergio de Magallanes, miembro de nuestro equipo deportivo, asegura que “no es necesario hacer ejercicio en ayunas para quemar más grasa. Esto no ha sido demostrado por ningún estudio científico”.

Tampoco es obligatorio comer antes de entrenar si no estamos habituados a ello. Hay personas que se sienten más ligeras si practican deporte sin haber consumido ningún alimento, aunque es probable que la fatiga llame antes a sus puertas.

Lo que es seguro es que, si ingerimos los nutrientes adecuados, notaremos que tenemos mucha más energía, aguantaremos más tiempo y nos costará menos esfuerzo hacer deporte.

¿Practicar deporte después de comer quema más grasa?

Todos hemos escuchado decir a alguien que, en cuanto acabe de comer, va a hacer deporte para quemar lo que acaba de ingerir. Este planteamiento es erróneo, ya que no vamos a quemar más grasa si hacemos ejercicio inmediatamente después de haber comido.

Cuando acabamos de comer, nuestro cuerpo debe hacer la digestión, el proceso a través del cual nuestro estómago transforma el alimento en sustancias que utiliza para dotar de energía y reparar tejidos en todo el organismo. De modo que, si practicamos deporte inmediatamente después de comer, nuestro cuerpo no habrá tenido tiempo de asimilar ese alimento, que seguirá en el estómago. En otras palabras, no hay grasa que quemar porque aún no se ha procesado.

Además, durante la digestión, la sangre se concentra en nuestro estómago, por lo que, si practicamos deporte a la vez, estamos obligando a que parte de esa sangre se dirija a los músculos, dificultando el proceso de digestión. Esto puede provocarnos mareos e, incluso, desmayos.

Lo más recomendable es esperar, aproximadamente, media hora desde que hemos terminado de comer hasta que empezamos a hacer ejercicio. Dependerá de si hemos realizado una comida ligera o copiosa. En el segundo caso, deberemos esperar entre dos y tres horas hasta hacer deporte.

Alimentos que puedes comer antes de hacer ejercicio

Sergio recomienda que “antes de hacer ejercicio te asegures de haber tomado algo de comida, preferiblemente alimentos que contengan un poco de hidratos de carbono y que provengan de fuentes saludables, como la fruta y la verdura. Debemos evitar a toda costa la bollería industrial”.

¿Por qué debemos comer alimentos que contengan carbohidratos? Porque este grupo alimenticio es el encargado de proporcionar energía a nuestros músculos, de modo que podamos realizar ejercicio físico sin que nos venza la fatiga.

Mango: es una de las mayores fuentes de hidratos de carbono dentro de las frutas. También contiene propiedades antioxidantes y nos ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Plátano: además de ser un alimento rico en potasio, contiene una alta cantidad de hidratos de carbono que nos darán la energía necesaria para hacer deporte. Es preferible optar por plátanos que sean poco maduros, ya que cuando aumenta la madurez de esta fruta, el almidón se transforma en azúcar, y perdemos la cantidad de carbohidratos que tenía originalmente.

Verduras de hoja verde: como las acelgas, las espinacas, o las coles. Lo mejor es que las comamos crudas (en ensaladas, por ejemplo) o cocinadas al vapor, de modo que podamos beneficiarnos de todas sus propiedades.

Guisantes: esta legumbre es una gran fuente de hidratos de carbono y de proteínas vegetales. Es, además, uno de los alimentos más saciantes que encontramos en el mercado por su alto nivel de fibra.

Quinoa: hace tiempo que esta semilla nos ha empezado a resultar familiar y se ha ganado un hueco entre nuestras ensaladas o, incluso, como sustituto del arroz. Por su bajo nivel de azúcar, es un alimento indicado para personas diabéticas y, gracias a su alta cantidad de fibra, es perfecto para evitar el estreñimiento. Aunque quizás solo hayas visto la quinoa blanca, debes saber que también podemos encontrar esta semilla en sus variantes roja y negra.

Alimentos saludables en el mercado

Si, por ejemplo, queremos hacer deporte a primera hora de la mañana, es muy común que no nos apetezca ingerir cierto tipo de comida, por lo que podemos optar por un zumo, una pieza de fruta o frutos secos. De esta manera, prevenimos los posibles mareos que puede provocarnos hacer grandes esfuerzos con el estómago vacío.

Lo que debemos evitar al 100%, por muy apetecibles que nos parezcan a primera vista, es el consumo de ultraprocesados, como la bollería industrial y las bebidas azucaradas. Lo único que nos aportan estos alimentos son calorías vacías (nos proporcionan energía pero ningún nutriente), hábitos adictivos que serán difíciles de reemplazar, y, en el peor de los casos,  enfermedades como la obesidad o la diabetes.

Ahora que ya sabemos los alimentos que debemos tomar para que nuestro cuerpo pueda rendir al máximo en el deporte, es hora de ponernos las zapatillas y empezar a sudar. ¡A por ello!

 

Más información en la web de nuestros amigos de Enola

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